| 가을철, 건강을 위한 등산! 안전하기 즐기기 |  | |
등산은 경쟁없이 자신의 페이스를 조절해가면서 서서히 강 도를 높여가며 할 수 있는 대표적인 유산소 운동이다. 지속 적인 산소공급으로 심폐기능 향상과 하체근력의 강화와, 다 른 운동에 비해 칼로리 소모량 또한 많은 건강운동이다. 스 트레스나 일상생활에 지쳐 있는 현대인들에게는 정신적인 휴식과 안정을 함께 취할 수 있으므로 더욱 좋은 운동이다.
유산소 운동으로 혈관의 탄력성이 좋아지고 혈관 내 지질들을 제거하며, 안정시 혈압 저하에도 효과적이다. 즉, 운동의 자극으로 심폐용적이 커지며 내성이 증가하여 똑같은 상황에서 운동의 지속시간이 늘어나며 질병에 대한 면역력 강화에도 더욱 효과적이다.
운동 방법 무리한 운동보다는 자신의 건강 상태에 맞는 수준으로 운동해야 한다. 등산은 평지, 오르막길, 내리막길 코스가 다양하므로 올바른 걷는 요령이 필요하며, 편안한 자세로 걷는 것이 중요하다. 또한 자신의 능력에 맞게 속도 조절을 해가면서 등산을 한다.
초보자의 경우 적당한 등산 시간은 2~3시간 정도로 하며, 이후 운동능력이 향상되면 휴식과 점심 시간을 포함해서 7~8시간 정도로 운동을 한다. 등산 중 무릎이 안 좋거나, 체중이 많이 나가거나, 숨이 자주 찬 경우는 휴식을 자주 해준다.
산행시 식사는 소화와 흡수가 충분한 시간을 확보할 수 있도록 적어도 산행 2~4시간 전에는 식사를 마치고, 식사량은 평소의 2/3 정도만 하도록 한다. 고단백질 식품은 탈수 현상을 일으킬 수 있고, 고지방 식품은 소화, 흡수에 오랜 시간이 소요되어 산행 중 위, 소장에 부담을 줄 수 있으므로 고탄수화물, 저지방, 저단백질 식사를 한다. 산행 중 열량 보충을 위해 고당질 식품(초콜릿, 사탕, 견과류, 빵 등)을 준비하고, 비상약, 여분의 양말, 물통, 모자, 장갑, 선글라스나 스카프 등을 준비한다.
등산전 준비사항
■등산복 일반 원단에 아주 미세한 구멍을 뚫은 필름을 접합시긴 고어텍스나 바람막이 소재로 된 재킷이 좋다. 고어텍스는 가격이 다소 비싸지만 몸에서 나는 열은 내보내고 바깥의 찬공기나 습기는 막아줘 체온을 유지하는데 도움이 된다. 갑작스런 비에도 대비할 수 있다. 겉감과 안감이 분리되는 것은 환경변화에 빠르게 대응할 수 있어 활용도가 높다.
■등산화 산행시 그늘의 축축한 땅이나 얼음 녹은 물, 갑작스런 비 등으로 등산화가 젖기 쉬우므로 방수와 함께 습기가 빨리 빠져나가도록 해야한다. 젖으면 바로 갈아 신을 수 있게 여분의 양말을 준비한다. 산을 오를 때는 신발 끈을 편안하게 매고, 하산할 때는 발이 앞으로 쏠릴 수 있기 때문에 앞쪽부터 단단히 묶는다. 이렇게 하면 발이 쏠리더라도 앞코에 닿지 않아서 걷기 편하다.
■바지 바지는 다리를 구부릴 때 무릎이 편안하도록 상하 좌우로 늘어났다가도 다시 원래 상태를 유지할 수 있는 소재로 된 것이 적당하다. 속옷과 마찬가지로 땀을 흡수하고 발산하는 소재가 좋다. 습기가 빨리 마르면 체온이 떨어지는 것을 막아준다.
■배낭 배낭의 무게는 가벼울수록 좋다. 등산은 중력의 반대 방향으로 움직이기 때문에 배낭의 무게가 관절에 부담이 될 수밖에 없다. 또 배낭은 물건을 담는 용도뿐 아니라 넘어졌을 때 몸을 보호하는 역할을 하므로 너무 작은 것보다는 등판을 덮을 정도의 크기가 좋다. 보통 여자는 30~35ℓ, 남자는 35~40ℓ 용량의 배낭을 쓴다.
■스틱,모자 스틱은 처음에는 사용하는 것이 불편할 수 있으나 익숙해지면 도움이 된다. 산을 내려올 때에는 무릎에 무리가 가기 쉬운데 스틱을 쓰면 체중의 30% 정도를 덜어주어 무릎을 보호할 수 있다. 추위가 있을때는 머리로 빠지는 열을 잡기위해서 모자를 쓰는 것이 좋다.
운동 시 주의사항 - 발목, 무릎, 어깨, 목의 관절을 풀어주며, 큰 근육 위주로 충분히 스트레칭을 실시한다. - 하산 시에는 등산용 지팡이를 활용하여 무릎과 발목에 가해지는 부담을 줄인다. 무릎이 아픈 경우에는 아픈 무릎의 반대편 손에 지팡이를 쥔다. - 질환자의 경우는 처음부터 무리한 산행보다는 평일에 1시간 정도의 낮은 산을 운동 한 후 참여한다. - 일교차가 큰 날씨에는 산행을 주의하고, 얇은 옷을 여러 겹 입어 체온을 조절한다.
글/김태사(365홈케어 운동처방사) |
